Quinoa

La quinoa è una pianta erbacea annuale solitamente alta 1-2 m. Ha foglie larghe, pelose e lobate, normalmente disposte in maniera alternata. Lo stelo centrale è legnoso e può essere verde, rosso o porpora. Le pannocchie della fioritura nascono dalla sommità della pianta o in sede ascellare delle foglie lungo il gambo. Ogni pannocchia ha un asse centrale da cui ne emerge uno secondario fiorito, o ulteriormente ramificato in terziario.

Cresce principalmente nelle regioni andine dell’America del Sud, come Perù, Bolivia, Ecuador e Colombia. È stata coltivata per migliaia di anni e rappresenta una fonte importante di nutrimento per le popolazioni locali.

La quinoa è diventata popolare negli ultimi anni anche a livello mondiale per la sua alta concentrazione di nutrienti, è ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali, tra cui ferro, magnesio e fosforo e ha proprietà antiossidanti. Inoltre, ha un basso indice glicemico, il che significa che non provoca picchi di zucchero nel sangue.

La quinoa è un ingrediente molto versatile con un elevato contenuto proteico e totalmente privo di glutine, adatto quindi a celiaci o intolleranti al germe di grano.

Anche se sembra un cereale appartiene alla famiglia delle barbabietole e degli spinaci.

La quinoa è una scelta eccellente per coloro che cercano di aumentare l’apporto di nutrienti nella propria dieta, soprattutto per i vegetariani e i vegani che hanno bisogno di fonti proteiche di origine vegetale.

Oltre al glutine, sono assenti lattosio ed istamina. La concentrazione di purine è modesta, mentre quella di fenilalanina è considerata significativa.

In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l’acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati. Basso ma non irrilevante il contenuto della liposolubile vit E.

Va comunque specificato che, per la ricchezza in fibre, questo pseudo-cereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità. Tale caratteristica la rende più adatta rispetto alla maggior parte dei cereali, soprattutto raffinati, nella dieta contro le malattie del ricambio e il sovrappeso. In caso di obesità, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia, è tuttavia consigliabile ridurre la porzione media sia dell’alimento grezzo, sia dei suoi derivati.

Avendo una ripartizione lipidica pregevole ed essendo priva di colesterolo, la quinoa non ha alcuna controindicazione per l’ipercolesterolemia. Al contrario, sempre grazie all’abbondanza di fibre, questo pseudo-cereale è in grado di sequestrare una piccola parte di colesterolo alimentare e di sali biliari riducendone l’assorbimento / riassorbimento intestinale.

La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un’eccellente capacità terapeutica contro la stitichezza, che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell’intestino crasso o disagi del colon retto, come diverticoli, emorroidi, ragadi, ecc.

Chi è soggetto a calcoli renali dovrebbe evitare l’eccesso di quinoa nella dieta perché contiene molti ossalati.

Prima di essere utilizzata la quinoa va sempre lavata per eliminare la saponina, una sostanza amara, e successivamente scolata con un colino a maglie strette.

La cottura è semplice, basta metterla in pentola, ricoprirla con il doppio del peso di acqua e portarla a ebollizione, lasciando cuocere per 10-15 minuti. Una volta pronta, lasciarla riposare per 5 minuti con il coperchio. Per la cottura si può utilizzare acqua oppure brodo vegetale o latte.

In alternativa è possibile tostare la quinoa senza olio, né burro prima di cucinarla.

La quinoa può essere consumata in molti modi: come contorno, come base per insalate, come ingrediente in zuppe e stufati, come sostituto del riso e molto altro ancora. È facile da cucinare e ha un sapore delicato che si abbina bene con molti altri ingredienti.

Curiosità

In virtù delle sue caratteristiche nutrizionali, alla quinoa è attribuito il nome di “super cibo” poiché è utilizzata per l’alimentazione degli astronauti. In merito alle sue notevoli proprietà nutrizionali, la quinoa è stata presa in considerazione come possibile coltivazione nel “NASA’s Controlled Ecological Life Support System” finalizzato a voli spaziali di lunghissima durata.

Di seguito alcune gustose ricette :